¿Cómo bajar de peso de manera saludable?

Como en la mayoría de las familias, las celebraciones de fin de año ameritan reunirnos en torno a la mesa,  y no sólo bastó la cena, sino que también hubo algo rico para picar, los tragos, y sin duda, pan amasado y el infaltable pan de pascua.

Ahora retomamos la rutina y alguna ropa nos acusó de poder haber subido hasta 2 kilos de peso en celebraciones donde la tentación por comer o tomar algo rico es muy grande. Y es aquí donde nace la gran pregunta que nos hacemos… y ahora,  ¿cómo podemos hacer para bajar de peso, después de todas las cosas ricas que probamos?

Bueno, pues aquí te entregaremos algunos tips para que puedas disfrutar de las vacaciones y del verano sin cargo de conciencia.

Lo primero y más importante de todo esto es que evites realizar dietas sensacionalistas, como la típica dieta de la manzana, de la lechuga, del yogurt y tantas otras cosas que se han inventado. No existen las dietas mágicas. Estas dietas restrictivas lo único que generan es una disminución de peso rápida y poco segura, lo cual provoca a mediano y largo plazo el típico efecto rebote que todas hemos escuchado alguna vez. Recuerda hacer cambios en los hábitos y estilos de vida es el camino lento, pero seguro. Lo principal es que sepas que todos los nutrientes tienen importancia para nuestro organismo; y por lo tanto, cada uno cumple una función vital. Dicho esto, quiero que valoren y aporten en su alimentación todo tipo de nutrientes, ya sea: hidratos de carbono, proteínas y  grasas poli insaturadas (o de buena calidad). La alimentación debe ser variada y equilibrada.

1. Realiza una alimentación fraccionada, no es bueno pasar tiempos prolongados de ayunos, por lo tanto esfuérzate en realizar las 4 comidas principales durante el día, evitando picoteos entre comidas, ya que esto favorece el incremento de peso.

Desayuno: aportando lácteos descremados o semidescremados, aporte de cereal o pan cuya porción debe ser indicada por Nutricionista dependiendo de los requerimientos de cada una. Además también puedes consumir una o media fruta.

Almuerzo: Consume todos los días ensaladas de variados colores, un plato de fondo con una porción pequeña de hidratos de carbono, proteínas (carnes) una porción del tamaño de la palma de tu mano y un postre de preferencia fruta natural.

Once: características similares al desayuno, teniendo especial cuidado con el horario, el cual no debe pasar de 4 horas desde la hora del almuerzo, de esta manera evitas períodos de ayuno, reduces la ansiedad y evitas consumir pan o cereales como última comida.

Y por supuesto no puede faltar la tan importante y olvidada CENA y la pongo con mayúsculas porque hemos perdido la costumbre de cenar. La idea es que la última comida sea en base a verduras, guisos, tortillas, ensaladas, cremas, etc. más una porción de proteínas (carnes), evitando preparaciones muy pesadas o de difícil digestión para esta hora. De esta manera previenes el exceso de peso y problemas con los niveles de azúcares en sangre.

2. Acompaña siempre la alimentación saludable con actividad física, y para esto no sólo vale el gimnasio, sino también ejercicios al aire libre, con alguna amiga o en familia, andar en bicicleta, o algún deporte que les acomode. Las últimas recomendaciones hablan de realizar ejercicio físico alrededor de 150 minutos a la semana con variación de intensidad.
3. Consume agua entre 1-2 litros al día o según tu cuerpo lo pida. Evitar consumir bebidas gaseosas azucaradas, ya que un vaso de bebida aporta 6-8 cucharaditas azúcar.
4. Evita el tabaco y el alcohol, estos son factores de riesgos de enfermedades cardiovasculares como la diabetes e hipertensión.

 

¡¡¡No olvides que siempre te debes asesorar por un profesional Nutricionista!!!

 

Por: Mirna Ureta Guerra

Nutricionista

Encarga Unidad de Nutrición y Programa Vida Sana Cesfam Centenario, Los Andes.